Ansia e Respiro nello Yoga

Ansia e psicologia

Diamo una breve definizione dell’ansia. L’ansia e’ caratterizzata da manifestazioni che agiscono su piu’ piani contemporaneamente:

• a livello emotivo: uno stato interno di tensione;
• a livello mentale: pensieri rivolti a possibili scenari futuri negativi;
• a livello corporeo: modificazioni quali aumento della pressione sanguigna e del battito cardiaco, senso di costrizione del respiro, morsa allo stomaco, tremore, vertigine, fino allo svenimento.

L’ansia ha diverse gradazioni, che non sono necessariamente correlate alla gravita’ dell’evento esteriore. Di fronte allo stesso ritardo, alcuni vivranno un leggero stato di tensione interno, altri entreranno nel puro panico, per il timore di non apparire un buon lavoratore, per la paura della reazione del proprio capo o per il rischio, spesso improbabile, di essere licenziati. Ognuno colora in modo differente l’evento che gli sta capitando, a seconda di cio’ che proietta su di esso. E le nostre proiezioni sono frutto dei nostri schemi interni mentali, che semplicemente rendiamo reali: come proiettare intorno a noi un film di cui siamo i registi inconsapevoli.

Ansia e yoga: la radice nei klesha

Nel secondo libro degli Yoga Sutra, Patanjali ci dice che lo yoga ha come scopo l’eliminazione dei klesha per giungere al samadhi, lo stato di pura beatitudine. I klesha sono i nostri stati di sofferenza, le lenti attraverso cui guardiamo il mondo. Il mondo, di per se’, non e’ ne’ bello ne’ brutto: semplicemente e’. Siamo noi ad attribuire un giudizio di valore o uno stato emotivo agli accadimenti della vita. I klesha sono gli schemi mentali, emotivi e comportamentali che trasformano la nostra esistenza in un dramma, una tragedia oppure un film comico.

I cinque klesha

• avidya: l’ignoranza nel vedere le cose come sono. Crediamo eterno cio’ che invece e’ perituro, come il nostro corpo; l’eternita’ appartiene solo al nostro vero Se’;
• asmita: credere che il proprio piccolo io sia il proprio vero Se’;
• raga: la ricerca del piacere che si desidera rivivere e si continua a inseguire;
• dvesa: l’evitamento del dolore, solo l’altro lato della medaglia del piacere; uno lo si cerca di continuo, l’altro lo si evita di continuo, ed e’ un attaccamento in negativo;
• abhinivesa: la sete di esistenza, l’attaccamento con la A maiuscola alla nostra vita e al nostro corpo.

L’ansia e’ una manifestazione di questi klesha. Siamo attaccati al nostro corpo, ai nostri possedimenti, ai familiari, alla nostra immagine sociale. Questo attaccamento crea paura della perdita, e questa condizione di attaccamento e paura ci impedisce di lasciar fluire la vita. Cosi’ iniziamo a costruire futuri possibili che poi abbiamo paura di affrontare. I nostri pensieri, le emozioni, le reazioni fisiche sono come nuvole che coprono la realta’ interiore che vive in noi: piu’ riusciamo a rendere limpido il cielo del nostro cuore spirituale, piu’ vivremo in uno stato di pace e serenita’.

Ujjayi pranayama: il respiro del vittorioso

L’ujjayi pranayama e’ una tecnica di respirazione yogica che richiede di respirare dal naso restringendo leggermente la gola a livello dell’epiglottide, il punto che percepiamo quando tossiamo o deglutiamo. Questa lieve chiusura crea un suono simile a un sibilo di vento.

L’effetto che produce sul corpo e’ duplice:

• rende piu’ consapevole il respiro: sentendoci respirare, ci ricordiamo che stiamo respirando, cosa che perdiamo di vista mentre siamo in ansia;
• permette un afflusso di ossigeno nei polmoni calmo e profondo, l’opposto di quanto accade in una situazione ansiosa. Immaginiamo di bagnare le piante con un tubo e di tappare parte del foro di uscita: l’acqua zampillera’ con piu’ forza e piu’ lontano. Lo stesso accade con il respiro ujjayi: chiudendo l’epiglottide, l’aria entra con piu’ forza nei polmoni e riesce a raggiungere anche gli alveoli piu’ distali, normalmente non raggiunti da una respirazione superficiale.

Come praticare l’ujjayi, passo dopo passo

Portiamoci seduti in una posizione comoda che ci permetta di mantenere la schiena dritta ma non rigida. Possiamo stare su una sedia, a gambe incrociate, meglio se con un supporto sotto i glutei, oppure nella posizione del fulmine, vajrasana, seduti sui talloni.

Chiudiamo gli occhi e apriamo la bocca espirando come se dovessimo appannare uno specchio: questo gesto crea il suono e la sensazione dell’ujjayi. Proviamo ora a rifare quel suono chiudendo leggermente la gola. Possiamo sperimentare varie chiusure e intensita’ del suono, fino ad arrivare a emettere un sibilo forte e prolungato, ma con delicatezza. Per accentuare l’apertura della cassa toracica si possono inserire un leggero mula bandha e uddiyana bandha, ma solo se gia’ si ha dimestichezza con questi bandha.

Possiamo iniziare con alcuni minuti, fino ad arrivare a quindici. Alla fine restiamo a occhi chiusi, in ascolto del nostro respiro naturale.

Domande frequenti

Come si manifesta l’ansia?

L’ansia agisce su tre piani: emotivo, con uno stato interno di tensione; mentale, con pensieri rivolti a scenari futuri negativi; corporeo, con aumento di pressione e battito cardiaco, senso di costrizione del respiro, morsa allo stomaco, tremore o vertigine. La sua intensita’ non dipende necessariamente dalla gravita’ dell’evento esterno.

Cosa sono i klesha nello yoga?

I klesha sono gli stati di sofferenza descritti negli Yoga Sutra: le lenti attraverso cui guardiamo il mondo. Sono cinque: avidya, asmita, raga, dvesa e abhinivesa. Secondo Patanjali, l’ansia e’ una loro manifestazione, legata in particolare all’attaccamento e alla paura della perdita.

Cos’e’ l’ujjayi pranayama e a cosa serve contro l’ansia?

L’ujjayi e’ il respiro del vittorioso: si respira dal naso restringendo leggermente la gola, creando un suono simile a un sibilo. Rende il respiro piu’ consapevole e permette un afflusso di ossigeno calmo e profondo, l’opposto della respirazione corta e superficiale tipica dell’ansia.

Per quanto tempo praticare l’ujjayi?

Si puo’ iniziare con pochi minuti, aumentando gradualmente fino a circa quindici. Al termine e’ utile restare a occhi chiusi in ascolto del proprio respiro naturale, lasciando che la calma raggiunta si consolidi.