Ansia e Respiro nello Yoga

Come usare il respiro per affrontare l’ansia

Una mattina ci svegliamo, ci giriamo verso la sveglia e guardiamo l’ora. Balziamo giù dal letto, cerchiamo di vestirci velocemente, ma… siamo presi dall’ansia! Siamo in ritardo per il lavoro, la nostra testa è centrata su quel pensiero e volendo fare più cose insieme, facciamo male tutto. Il respiro diventa irregolare, non siamo presenti a noi stessi e spesso ci facciamo anche male. Questo è un normale stato d’ansia che ognuno di noi ha sperimentato almeno una volta nella vita.

Ansia e psicologia

Diamo una breve definizione dell’ansia.
L’ansia è caratterizzata da:

  • a livello emotivo: uno stato interno di tensione
  • a livello mentale: pensieri di possibili scenari futuri negativi
  • a livello corporeo: modificazioni quali aumento della pressione sanguigna e del battito cardiaco, senso di costrizione del respiro, ‘morsa allo stomaco’, tremore, vertigine, fino allo svenimento.

L’ansia ha diverse gradazioni,che non sono necessariamente correlate alla gravità dell’evento esteriore. Riprendendo l’esempio precedente, alcuni vivranno un leggero stato di tensione interno, altri entreranno nel puro panico, per l’ansia di non apparire un buon lavoratore, o per la paura della reazione del proprio capo, o per timore di essere licenziato (improbabile per un ritardo). Ognuno colora in modo differente l’evento che gli sta capitando a seconda di cosa proietta su quell’evento. E le nostre proiezioni sono frutto di nostri schemi interni mentaliche semplicemente rendiamo reali. Come proiettare un film intorno a noi di cui noi stessi siamo i registi inconsapevoli.

Ansia e yoga

Nel secondo libro degli yoga sutra, Patanjali ci dice che lo yoga ha come scopo l’eliminazione dei klesha per giungere al Samadhi, lo stato di pura beatitudine.

klesha sono i nostri stati di sofferenza, che creano le lenti che usiamo per vedere il mondo. Il mondo di per sé non è né bello né brutto, semplicemente è. Siamo noi che attribuiamo un giudizio di valore o uno stato emotivo agli accadimenti della vita. I klesha sono i nostri schemi mentali, emotivi e comportamentali, che trasformano la nostra vita in un dramma, una tragedia oppure un film comico.

I klesha sono cinque:

  • avidya: è la nostra ignoranza a vedere le  cose come sono. Crediamo sia eterno ciò che invece è perituro, come ad esempio il nostro corpo. L’eternità è appartenenza solo del nostro vero Sè che vive in noi
  • asmita: credere che il proprio piccolo io sia il proprio vero Sé
  • raga: ricerca di piacere che si desidera rivivere e si continua a cercare
  • svesa: evitamente del dolore. È solo l’altro lato della medaglia del piacere. Uno lo si cerca continuamente, l’altro lo si evita continuamente. È un attaccamento in negativo
  • abhinivesa: la sete di esistenza che ognuno ha. È l’attaccamento con la A maiuscola, alla nostra vita, al nostro corpo.

L’ansia è una manifestazione di questi klesha. Siamo attaccati al nostro corpo, ai nostri possedimenti, ai nostri familiari, alla nostra immagine sociale. Questo attaccamento crea paura di perdita. E questa condizione di attaccamento e paura, ci impedisce di lasciar fluire la vita. E quindi iniziamo a creare possibili futuri che abbiamo paura di affrontare.

I nostri pensieri, le nostre emozioni, le nostre reazioni fisiche sono come delle nuvole che coprono la realtà interiore che vive in noi. Più riusciamo a rendere limpido il cielo del nostro cuore spirituale, più vivremo in uno stato di pace e serenità.

Ujjayi pranayama: il respiro del vittorioso

L’ujjayi pranayama è una tecnica di respirazione yogica che richiede di respirare dal naso restringendo leggermente la gola a livello dell’epiglottide (il punto in gola che percepiamo quando tossiamo o deglutiamo). Questa chiusura crea  un suono simile a un sibilo di vento.

L’effetto che produce sul corpo è duplice:

  • permette di rendere più consapevole il respiro. ‘Sentendoci’ respirare, ci ricordiamo che stiamo respirando, cosa che perdiamo di vista mentre siamo in ansia
  • permette un afflusso di ossigeno nei polmoni calmo e profondo, l’opposto di quello che capita in una situazione ansiosa. Immaginate di bagnare le piante con un tubo e di tappare parte del foro di uscita. L’acqua zampillerà con più forza e più lontano. Lo stesso accade con il respiro ujjayi. Chiudendo l’epiglottide, il respiro entra con più forza nei polmoni e riesce ad arrivare anche negli alveoli più distali, normalmente non raggiunti da una respirazione superficiale.

Ecco come fare l’ujjaiy:

Portiamoci seduti in una posizione comoda che ci permetta di mantenere la schiena dritta ma non rigida. Possiamo stare seduti su una sedia, a gambe incrociate (in questo caso, meglio se con un supporto sotto i glutei) o nella posizione del fulmine, vajrasana, seduti sui talloni. 
Chiudiamo gli occhi e apriamo la bocca espirando come se dovessimo appannare uno specchio. Questo gesto crea il suono e la sensazione dell’ujjayi. Ora proviamo a rifare questo suono chiudendo leggermente la gola. Possiamo sperimentare varie chiusure ed intensità del suono. Facciamo delle prove fino ad arrivare a emettere un sibilo forte e prolungato ma con delicatezza. Per accentuare l’apertura della cassa toracica, possiamo anche inserire un leggero mula bandha e uddiyana bandha, ma solo se già siamo pratici con questi bandha.

Possiamo iniziare con alcuni minuti fino ad arrivare a quindici. Alla fine possiamo rimanere ad occhi chiusi in ascolto del nostro respiro naturale.

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