La respirazione nello yoga

Il respiro come specchio dello stato interiore

Osserviamo la nostra respirazione. Quando siamo sereni, tranquilli, appagati, il respiro e’ calmo e profondo. Quando siamo stressati, invece, si accorcia: andiamo in apnea, blocchiamo l’espansione della gabbia toracica, la pancia diventa rigida e tutto si fa stretto, anche nella percezione della vita.

Possiamo pero’ invertire il percorso. Se impariamo a mantenere coscientemente un respiro lungo e profondo in ogni condizione, allora il ritmo esteriore non avra’ piu’ la stessa importanza, perche’ in quel momento il controllo di noi stessi tornera’ nelle nostre mani e non saremo piu’ in balia delle circostanze esterne.

La respirazione e lo sport: la lezione del flow

Pensiamo ai grandi velocisti, come Usain Bolt. E’ una scheggia quando corre, eppure, guardandolo in gara, il volto e il corpo appaiono rilassati. Non e’ nella sofferenza, perche’ ha portato il suo corpo a un allenamento tale da sostenere un ritmo elevato pur mantenendo un respiro profondo.

Buona parte dei grandi atleti che hanno vinto ori o battuto record mondiali, una volta intervistati, raccontavano che la gara era volata via in un attimo, che erano completamente presenti a se stessi, che non c’era fatica e che tutto il corpo fluiva senza pensieri. Nello sport questo stato viene definito flow, l’apice della prestazione. Nello yoga viene chiamato meditazione.

E’ un ideale da tenere come direzione verso cui tendere. Vivere ogni secondo in quello stato e’ quasi impossibile per i comuni mortali, ma tra il vivere stressati ogni istante e il vivere nella beatitudine ogni istante esistono molti gradi intermedi di soddisfazione personale che possono essere raggiunti.

La respirazione nello yoga: allenarsi alla vita

Torniamo allora al nostro respiro. Esattamente come Usain Bolt, quello che dobbiamo fare e’ imparare ad allenarlo a restare calmo anche quando la vita ha ritmi frenetici e stressanti.

Praticare yoga sul tappetino significa allenarsi alla vita. Sul tappetino si e’ in un ambiente protetto e confortevole, con una guida che insegna ad ascoltare se stessi e ad avere controllo sul proprio corpo e sul proprio respiro. Quando si esce da quel tappetino, finisce l’allenamento e inizia la gara: puo’ essere una corsa a ostacoli, una prova di velocita’, di forza o di resistenza. La vita ci mette continuamente di fronte a sfide, ma e’ un gioco, per quanto a volte difficile, un gioco per la nostra crescita. E l’allenamento sul tappetino ci da’ gli strumenti per non cadere di continuo in campo. Quindi partiamo, prima di tutto, da noi stessi.

La respirazione completa nello yoga

La nostra respirazione puo’ essere divisa in tre livelli: addominale, toracica e clavicolare. Il diaframma, un muscolo a forma di cupola situato a meta’ tra la cavita’ toracica e quella addominale, e’ fondamentale per la respirazione. Stati continui di stress fanno si’ che si irrigidisca e riduca il suo movimento, impedendoci una respirazione normale. La respirazione completa dello yoga permette sia di prendere consapevolezza di come funziona il nostro respiro e di come si muove nel corpo, sia di liberare a poco a poco le tensioni presenti a livello del diaframma.

L’esercizio, passo dopo passo

Portiamoci seduti in una posizione comoda, che permetta di mantenere la schiena dritta ma non rigida per almeno quindici minuti. Possiamo stare su una sedia, a gambe incrociate, meglio se con un supporto sotto i glutei, oppure nella posizione del fulmine, vajrasana, seduti sui talloni.

Chiudiamo gli occhi e iniziamo semplicemente a osservare il respiro. Osserviamolo quando entra ed esce dalle narici, notiamo se l’inspiro e’ piu’ lungo o piu’ breve dell’espiro, sentiamo quali parti del corpo, dalle clavicole fino all’addome, si espandono o si contraggono.

Poi iniziamo ad alterare gradualmente il respiro, senza forzare. Cominciamo a sentire che, quando inspiriamo, l’addome si gonfia leggermente, senza esagerare, con un movimento fluido e non forzato; la cassa toracica si espande lateralmente, posteriormente e frontalmente; le clavicole si sollevano di poco. Quando espiriamo, al contrario, le clavicole si abbassano, il torace si chiude e l’addome rientra leggermente.

Senza forzare, con regolarita’

All’inizio e’ possibile avvertire delle resistenze nell’esecuzione di questa respirazione, proprio a causa delle tensioni presenti nel corpo. La regola e’ sempre la stessa: non forzare. Arriviamo soltanto fino a dove ci sentiamo a nostro agio. Ripetendo con regolarita’ l’esercizio, le tensioni inizieranno a sciogliersi e il respiro diventera’ piu’ fluido. Si sperimentera’ anche uno stato di maggiore calma e serenita’. Si puo’ partire con pochi minuti di respirazione completa e prolungarla poi a proprio piacimento.

Perche’ il respiro influenza mente e corpo

Il legame tra respiro e stato interiore non e’ soltanto un’intuizione della tradizione yogica. Il respiro e’ una delle poche funzioni del corpo che possiamo regolare volontariamente pur essendo, normalmente, automatica. Per questo rappresenta una sorta di ponte tra cio’ che controlliamo e cio’ che sfugge al controllo: agendo sul respiro, agiamo indirettamente sul ritmo che governa tensione e rilassamento.

Un respiro corto, affannato e bloccato all’altezza del torace e’ tipico delle situazioni di allarme. Un respiro lungo, lento e profondo, che coinvolge l’addome e il diaframma, comunica invece al corpo un messaggio di sicurezza. Allenare la respirazione completa significa, in concreto, ampliare la possibilita’ di scegliere come reagire: non eliminare lo stress, che fa parte della vita, ma evitare di esserne travolti.

Ecco perche’ la pratica regolare conta piu’ della durata di ogni singola sessione. Come per qualsiasi allenamento, sono la costanza e la ripetizione a costruire una nuova abitudine. Dedicare ogni giorno pochi minuti all’osservazione e all’approfondimento del respiro, anche lontano dal tappetino, in coda, alla scrivania, prima di dormire, e’ il modo piu’ efficace per fare di questa risorsa uno strumento sempre disponibile.

Domande frequenti

Quali sono i tre livelli della respirazione completa?

La respirazione completa dello yoga coinvolge tre livelli: addominale, toracico e clavicolare. Imparare a sentirli tutti, con l’aiuto del diaframma, permette di respirare in modo piu’ pieno e di sciogliere le tensioni accumulate.

Perche’ lo stress accorcia il respiro?

Quando siamo stressati tendiamo ad andare in apnea, bloccando l’espansione della gabbia toracica e irrigidendo l’addome. Lo stress continuo irrigidisce anche il diaframma, riducendone il movimento e impedendo una respirazione normale e profonda.

Quanto tempo serve per praticare la respirazione completa?

Si puo’ iniziare con pochi minuti e prolungare l’esercizio a piacimento, idealmente in una posizione seduta comoda mantenuta per circa quindici minuti. La costanza conta piu’ della durata: ripetendolo regolarmente, il respiro diventa via via piu’ fluido.

Cosa fare se sento resistenze durante l’esercizio?

E’ normale avvertire resistenze all’inizio, a causa delle tensioni presenti nel corpo. La regola e’ non forzare mai: si arriva solo fino a dove ci si sente a proprio agio. Con la pratica regolare le tensioni si sciolgono da sole.