Che cos’è la meditazione mindfulness
La meditazione mindfulness è una pratica la cui definizione fu data negli anni Settanta dal medico Jon Kabat-Zinn, che la descrisse come una consapevolezza che sorge quando si pone attenzione al fluire dell’esperienza, nel presente e in modo non giudicante. Sviluppata a partire dalla tradizione buddista, questa tecnica meditativa ha mostrato benefici sia psichici sia fisici in chi la pratica, al punto da dare origine a protocolli di trattamento psicologico validati da ricerche scientifiche e applicati in ambito psicoterapeutico.
Dal Buddha alla terapia cognitivo comportamentale di terza generazione
La mindfulness rappresenterebbe il settimo passo dell’ottuplice sentiero, un programma per liberarsi dal dolore fisico e psichico sviluppato da Siddhartha Gautama, più comunemente conosciuto come Buddha. Durante il suo ritiro, il Buddha scoprì le quattro nobili verità dell’esistenza umana: nel mondo esiste la sofferenza, e l’esistenza è intrinsecamente connessa ad essa; il dolore dipende dalla transitorietà di tutte le cose, poiché nulla è permanente; gli esseri umani possono liberarsi dalla sofferenza; la via per ottenere questa liberazione risiede in otto passi.
L’ottuplice sentiero
Gli otto passi indicati dal Buddha sono: retta comprensione che la natura della mente e della realtà sono caratterizzate dal dolore; retta intenzione di perseguire la liberazione; retta espressione verbale; azioni rette; retta modalità di sussistenza, in maniera equilibrata; retto sforzo; retta presenza mentale o consapevolezza; retta concentrazione. Sono soprattutto queste ultime tre ad avere a che fare con la meditazione mindfulness.
Tali paradigmi sono stati incorporati anche dalla terapia cognitivo comportamentale, dando il via alla sua terza generazione. Dal momento che la fonte del disagio psichico è da ritrovarsi nei pensieri automatici negativi, la capacità di maturare consapevolezza, distacco e atteggiamento non giudicante sarebbe in grado di portare benefici in un’ampia gamma di problematiche psichiche, tra cui stress, ansia, depressione, disturbo ossessivo compulsivo e disturbi di personalità.
Perché la mindfulness contribuisce al benessere psicofisico
Attraverso l’esercizio costante, la mindfulness consentirebbe di sviluppare una consapevolezza delle proprie sensazioni, percezioni, emozioni, azioni, parole e pensieri momento dopo momento, imparando a essere più presenti nel qui e ora. L’obiettivo è raggiungere un’accettazione di sé insieme a una maggiore padronanza dei contenuti della mente, ossia di quei pensieri che tendono ad automatizzarsi sfuggendo alla consapevolezza.
Diventare più presenti ai contenuti della mente consente la de-fusione, ovvero la disidentificazione da tali contenuti, e dunque di agire in modo più equilibrato e più sano anche di fronte a ciò che genera sofferenza. Come è stato osservato, i nostri pensieri nascono da noi ma noi non siamo i nostri pensieri: siamo la mente che li pensa, così come chi guarda un fiore non è il fiore, ma colui che lo osserva.
Come praticare la meditazione mindfulness
Diverse scuole di pensiero consigliano di effettuare un training in maniera continuativa, praticando la meditazione giornalmente e ritagliandosi sia un proprio spazio nella giornata sia un luogo dedicato. Il tempo da dedicare è di circa 30 minuti, suddivisi in tre esercizi: per i primi 10 minuti l’attenzione va posta sul respiro; per altri 10 minuti sulla contemplazione del corpo e delle sue varie parti, cogliendo le sensazioni che da esso arrivano; infine, sempre per 10 minuti, si osservano i contenuti della mente, cioè i pensieri.
Durante la meditazione la persona è invitata a prendere consapevolezza dei momenti di distrazione, per riportare l’attenzione in maniera consapevole, gentile e non giudicante all’esercizio che si sta svolgendo. Esistono diversi manuali e audioguide reperibili anche online; tra le risorse in italiano, viene segnalata l’audioguida del professor Franco Fabbro dell’Università di Udine, a capo anche di un gruppo di ricerca sulla meditazione orientata alla mindfulness.
Domande frequenti
Che cos’è la meditazione mindfulness?
È una pratica di consapevolezza, definita da Jon Kabat-Zinn, che consiste nel porre attenzione al fluire dell’esperienza nel presente e in modo non giudicante. Nasce dalla tradizione buddista ed è oggi integrata in protocolli psicoterapeutici validati scientificamente.
Quali benefici psicologici offre la mindfulness?
Praticata con costanza, può aiutare a gestire stress, ansia, depressione, disturbo ossessivo compulsivo e disturbi di personalità, favorendo distacco dai pensieri automatici negativi, accettazione di sé e maggiore equilibrio emotivo.
Quanto tempo serve per praticare la mindfulness?
Le diverse scuole consigliano circa 30 minuti al giorno, suddivisi in tre fasi da 10 minuti: attenzione al respiro, contemplazione del corpo e osservazione dei contenuti della mente, riportando con gentilezza l’attenzione ogni volta che ci si distrae.
Qual è il legame tra mindfulness e psicoterapia?
I principi della mindfulness sono stati incorporati nella terza generazione della terapia cognitivo comportamentale. Poiché molto disagio psichico nasce dai pensieri automatici negativi, la consapevolezza non giudicante diventa uno strumento terapeutico utile in numerose problematiche.